Elaboramos el menú ideal previo a la competición

Un año más, se celebra la Transvulcania, un evento deportivo que incluye diferentes pruebas de trail running a través de los paisajes de la isla de La Palma. Una de las citas deportivas más importantes del año y todo un reto para los participantes de las diferentes pruebas, que tendrán que hacer frente a varias horas de competición en las diferentes modalidades. La preparación previa a la competición es de vital importancia si el objetivo es disponer del máximo rendimiento y energía.

Los Hidratos de carbono, son un nutriente clave para la preparación de nuestra propuesta de Menú debido a que se busca llenar las reservas de glucógeno para estar preparado ante la competición sin la aparición de fatigas y disponer de la mayor energía posible. Presente en las rebanadas de pan integral, cereales integrales, arroz blanco y espaguetis. La cocción especialmente del arroz y los espaguetis, siendo esta “al dente”,  es importante debido a que de esta forma los hidratos que nos aportan serán de medio índice glucémico lo que ayudará a conservarlos hasta la competición. Las verduras también pueden aportar algo de hidratos, pero su verdadera función es aportar vitaminas y minerales para que el organismo no sufra ningún déficit durante la competición. En los casos en los que se incluyen es de forma en la que no son directamente crudas para ayudar a su digestión, en estos deportes es frecuente los problemas gastrointestinales. 

Las Proteínas, destacamos su importancia, porque su consumo en pequeñas dosis puede ayudar en la absorción de hidratos. Además, logra conseguir una dieta equilibrada, algo necesario en la vida de un deportista. Estas proteínas las aportan: los huevos, la pechuga de pavo y el atún. 

Grasas, intentaremos que su consumo no sea excesivo pero siempre cubriendo las cantidades necesarias para llevar una alimentación equilibrada. En nuestro menú se proponen los siguientes alimentos que incluyen grasas: el huevo, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva utilizado para la elaboración de las comidas. Además, los frutos secos son de bajo índice glucémico lo que contribuye a la recarga de hidratos anteriormente mencionada. 

En general, estas pautas deben seguirse en la alimentación previa a los 3 días antes de una competición como la Transvulcania, para asegurar una carga de hidratos adecuada. Es necesario que el día previo realice una buena hidratación, tomando alrededor de 2 litros de agua al día, mínimo, debido a su importancia. Y además se recomendaría reducir o eliminar la práctica de ejercicio el día anterior a la carrera, para evitar su gasto. Previo a la competición puede ser recomendable el consumo de una barrita de frutos secos, de ser casera mucho mejor. 

Teniendo en cuenta la ausencia de patologías es recomendable seguir una dieta equilibrada con la que se obtendrá todos los nutrientes necesarios para su correcto rendimiento, pero sin la intención de aumentar ni disminuir de peso. 

Para la planificación dietética este sería un buen patrón de menú:

Desayuno:

Tortilla francesa de 3 huevos con un tomate pequeño y 3 rebanadas de pan integral (La medida casera de las rebanadas es dos dedos). Y un plátano y 5 anacardos.

Media mañana:

Yogur natural desnatado con cereales integrales, 5 almendras y 5 nueces. 10 uvas sin pipa.

Almuerzo:

Pechuga de pavo con arroz blanco (importante una preparación al dente) y salteado de verduras (pimiento verde, pimiento rojo, cebolla, berenjena, champiñones y zanahoria.). Una manzana mediana y 2 yogures naturales y un pequeño puñado de frutos secos variados.

Merienda:

2 Tostadas integrales con 1 aguacate y algunas nueces picadas. (La medida casera de las tostadas en dos dedos). ½ vaso de kéfir con una pera pequeña.

Cena:

1 plato de espaguetis con 1 lata de atún pequeña escurrida y salsa de tomate casera (Tomate maduro, pimiento verde, zanahoria y cebolla.) Un melocotón.